Moonrise Series

Les Quatre Lunes


BOITE A OUTILS

-

CLES D’HYGIÈNE DE VIE AU QUOTIDIEN

Moon_Moonseries_QuatreLunes_Module6_Chapitre1_13.jpg
 
 

VERSION AUDIO - Bientôt disponible

audio Block
Double-click here to upload or link to a .mp3. Learn more
 
 

ALIMENTATION: LES BASES

-

Mangez frais, bio, vivant et local le plus possible

Un des secrets d’une alimentation saine et profondément nourrissante réside dans la fraîcheur et la qualité des aliments. Vérifiez que vos fruits et légumes n’aient pas été cueillis depuis trop longtemps pour un maximum de nutriments. En choisissant des aliments fraîchement cueillis et locaux, vous vous nourrissez mieux, vous encouragez l’économie locale, et vous faites un acte écologique.

Manger bio, c’est offrir à son corps plus de nutriments et moins de toxiques. Certains produits doivent être choisis bio, et notamment les agrumes, dont la peau poreuse absorbe les toxiques, mais aussi les fruits et légumes qu’on ne peut pas éplucher (comme les salades, choux, raisins, abricots...), et enfin les huiles (olive, colza...), car les toxiques se fixent plus facilement dans les lipides.

Pour préserver les nutriments des fruits et légumes, nous vous recommandons d’éviter de les cuire. Intégrez du cru à votre alimentation, en commençant chaque repas par une crudité, en consommant des jus de légumes frais (si possible extraits à froid à l’extracteur de jus), des smoothies, des légumes lactofermentés (comme la choucroute crue, qui contient énormément de vitamine C). Ajoutez des herbes fraîches à vos plats, et mettez-vous aux graines germées, qui sont de véritables bombes de nutriments et d’enzymes ! Mangez-en une petite poignée par jour. Faites attention cependant à ne pas abuser du cru si votre intestin ne le tolère pas.


Mangez plus «hypotoxique»

«Hypotoxique» signifie «qui n’intoxique pas le corps». Nous vous conseillons de privilégier au quotidien les aliments qui nourrissent le corps sans le surcharger.

Notre système digestif est conçu pour fonctionner de façon optimale avec 80% d’aliments d’origine végétale, avec en priorité: des légumes variés, dont beaucoup de légumes verts et de légumes feuilles (salades, épinards, chou kale...), des fruits de saison, des algues et des oléagineux (graines qui donnent de l’huile: amandes, noisettes, sésame, graines de lin...).

A cela s’ajoute les céréales, à commencer par celles qui ne contiennent pas de gluten: riz, millet, maïs, teff, fonio, avoine (certifiée sans gluten)… et les pseudo-céréales: quinoa, sarrasin et amarante, qui sont naturellement sans gluten et plus riches en protéines que les céréales. Si vous n’êtes pas intolérante au gluten, vous pouvez aussi consommer du petit épeautre (qui contient peu de gluten) et du kamut, épeautre, seigle, orge… Privilégiez les céréales complètes.

Consommez aussi des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs et rouges...), qui sont une bonne source de protéines végétales.

Les 20% restants peuvent être consacrés aux protéines animales de bonne qualité: œufs, poisson, viande, et un peu de fromage de chèvre ou de brebis (si bien toléré). Si l’on est végétarien, végétalien, ou flexitarien, on remplacera les protéines animales par des protéines végétales, et notamment les légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.).


Buvez assez et choisissez votre eau


Notre corps est constitué d’eau à 70%. D’où la nécessité de bien s’hydrater, mais aussi de choisir une eau de qualité !

Les chiffres officiels recommandent 1,5 litre par jour, à individualiser selon le calcul suivant: multipliez votre poids par 30ml. Si vous faites du sport, s’il fait très chaud ou si vous avez plus de 60 ans, augmentez ce chiffre.

Les fruits et légumes, faits de 70 à 95% d’eau, peuvent constituer jusqu’à 30% de nos apports quotidiens, voire plus si l’on consomme des jus de légumes. C’est une source d’eau à privilégier, car l’eau des légumes et des fruits bio est naturellement plus pure que l’eau du robinet ou l’eau en bouteille. Les 60% restants doivent provenir des boissons, avec en priorité l’eau pure. Les autres boissons (thé, café...) n’ont pas les mêmes vertus d’hydratation, et doivent rester secondaires.

Les naturopathes disent que «l’eau est importante pour ce qu’elle emporte, et non pour ce qu’elle apporte». Pour permettre à l’eau de jouer son rôle de transporteur des toxiques et toxines, choisissez-la la plus pure possible:

  • en évitant les bouteilles, dont le plastique rejette des phtalates, molécules toxiques et perturbatrices endocriniennes. Evitez donc le plastique, pour vous et pour l’environnement !

  • en filtrant l’eau du robinet. Les carafes filtrantes type Brita ne sont pas très efficaces. Pour une version économique et écologique, choisissez le binchotan, un bâton de charbon actif. Il suffit de le laisser reposer dans l’eau pendant 8h pour qu’il fixe le chlore, le mercure, certains pesticides... et améliore le goût de votre eau. Plus efficaces encore, il existe des fontaines à eau filtrantes et osmosantes, ou des systèmes à installer sous l’évier. On peut aussi distiller son eau pour obtenir une eau chimiquement pure, avant de la redynamiser et reminéraliser.

  • La question de l’eau est un vrai sujet lorsqu’on vit dans les villes ou dans des zones à forte agriculture conventionnelle. Nous connaissons des personnes ayant fait le choix de s’installer près d’une source pour profiter d’une eau pure à l’année !


Consommez de bons acides gras

Nos habitudes alimentaires nous amènent souvent à consommer trop d’acides gras saturés (que l’on retrouve dans les produits animaux comme la viande, les charcuteries, le beurre, le fromage, les oeufs, l’huile de palme et de coco), et pas assez de bons acides gras poly-insaturés.

Les acides gras saturés devraient constituer 10% de nos apports quotidiens et les acides gras polyinsaturés 90%.
Les acides gras polyinsaturés se trouvent dans certains lipides dans leur état naturel: olives, avocats, oléagineux (amandes, noisettes, sésame...), les huiles première pression à froid (PPF): olive, colza, lin... ( rappel: choisissez-les bio, car les toxiques se fixent dans les lipides) et les poissons gras des mers froides, que l’on choisira petits (maquereau, sardine, hareng) pour éviter la concentration en métaux lourds. Ils contiennent des oméga 3, qui sont sensibles à la chaleur: privilégiez une cuisson douce à la vapeur.

Les graisses hydrogénées et trans, que l’on trouve en grande quantité dans l’alimentation industrielle, et notamment dans les margarines et les fritures, sont à éviter pour leurs effets délétères sur notre sytème cardiovasculaire.

OMEGA 3

80% des français sont carencés en oméga 3, pourtant si bénéfiques à notre cerveau, notre système nerveux et cardiovasculaire ! Les oméga 3 sont aussi très importants pour nous en tant que femmes, car ils sont anti-inflammatoires. On les trouve dans les poissons gras, les noix de Grenoble, les graines de chia, les huiles de colza, lin, cameline, noix, germe de blé et chanvre. Consommez 2 cuillères à soupe de ces huiles par jour. Attention, les oméga 3 s’oxydent rapidement: conservez vos huiles au frigo maximum 3 mois, et ne les cuisez pas!


Choisissez les bonnes sources de protéines

Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, les protéines sont importantes au quotidien tout en trouvant un équilibre entre la sur-consommation et sous-consommation. En effet, trop de protéines ( surtout celles d’origine animale) acidifie le PH de l’organisme, engendrant déminéralisation, arthrose, fatigue, calculs rénaux, etc. Mais pas assez de protéines est aussi un grand problème, car les protéines sont les “briques” du corps, elles constituent les muscles, les os, les cheveux... et sont nécessaires à la fabrication des hormones, à la juste perméabilité intestinale, etc. J’accompagne au cabinet beaucoup de femmes qui, souhaitant diminuer/arrêter la consommation de protéines animales, ne se soucient pas assez de remplacer par des protéines végétales et sont donc carencées.

Les protéines sont constituées d’acides aminés essentiels (AAE), au nombre de 8. Ils sont “essentiels” car notre corps n’est capable ni de les fabriquer, ni de les stocker. Nous devons en consommer assez chaque jour.

  • Les produits animaux (viande, poisson, crustacés...) et sous-produits animaux (oeufs, produits laitiers) contiennent les 8 AAE.

  • Les végétaux sont une bonne source de protéines, mais ont généralement un ou plusieurs AAE en quantité insuffisante. Pour obtenir des protéines complètes, associez céréales et légumineuses au cours du même repas ou dans les 24h. Il ont chacun 1 AAE en quantité insuffisante, mais pas le même, si bien que consommés ensemble ils fournissent les 8 AAE.

Nous avons besoin de 0,80g de protéines par kg et par jour, soit 52g pour une personne de 65 kg, sachant que:

  • 1 oeuf = 6g de protéines (avec 8 AAE)

  • 100g de viande = 20g de protéines (avec 8 AAE)

  • 100g de lentilles = 9g de protéines (avec 7 AAE)

  • 100g d’épeautre = 15g de protéines (avec 7 AAE)

Spiruline, algues, graines de chanvre, de chia, de courge, sarrasin, quinoa, soja... sont particulièrement concentrés en protéines.


Privilégiez les bonnes cuissons

Si la cuisson permet une meilleure digestion et ouvre le champ des possibles en cuisine, elle a aussi ses défauts.

Plus la cuisson est longue et à haute température, plus la destruction de l’aliment est importante: à plus de 42°C, une partie des enzymes (qui permettent à l'organisme de mieux digérer et assimiler) est détruite. A plus de 60°C, la vitamine C disparait. A plus de 100°C, les sels minéraux sont rendus non assimilables. Et à plus de 110°C, toutes les vitamines sont détruites.

Certaines cuissons sont particulièrement néfastes car elles génèrent la «réaction de Maillard»: une transformation des protéines qui engendre une caramélisation, cancérigène à trop forte dose. Evitez le barbecue et les cuissons fortes au four.

Attention aussi aux néfastes micro-onde et poêles à revêtement toxique. La meilleure des cuissons: vapeur à 95°C maximum.

Pour la cuisson, nous vous recommandons le Vitaliseur de Marion, qui a profondément changé notre manière de cuisiner. C’est un outil très facile d’utilisation, qui cuit à la vapeur douce et rend les légumes délicieux ! On peut tout cuire dedans, même les gâteaux.

Si vous souhaitez investir dans un Vitaliseur, nous avons un code de réduction à vous transmettre. Envoyez-nous un email en nous le demandant.


Pour bien digérer, il vaut mieux faire de bonnes associations alimentaires. Il y a deux règles majeures à retenir:

  • Mangez les fruits frais en dehors des repas (30 minutes avant ou 2-3h après les repas). Un fruit frais se digère en 30 minutes maximum. Si vous l’associez avec d’autres aliments qui se digèrent plus lentement, le fruit restera bloqué dans l’estomac et commencera à fermenter. Cette fermentation peut engendrer gaz, ballonnement, diarrhée, fatigue, etc. Les fruits crus peuvent seulement être mangés avec des fruits, légumes et oléagineux (mais en encas ou en guise de repas).

  • Dissociez les protéines animales (viande, poisson, oeuf...) des céréales (pain, riz, pâtes...) car les protéines et les céréales ont besoin de PH différents pour être digérés: très acide pour les protéines, et plus basique pour les céréales. Lorsqu’elles se retrouvent ensemble dans l’estomac, l’organisme choisit un PH entre les deux, qui ne convient à une bonne digestion ni des protéines, ni des céréales. Cela provoque une digestion plus longue, plus laborieuse, et engendre donc de la fatigue après les repas et souvent une prise de poids.

Trouvez les bonnes associations alimentaires


Individualisez vos assiettes

Nous ne sommes pas tous faits pour manger la même chose. La personnalisation de l’assiette est une des clés pour être en bonne santé! Soyez attentives pour définir si vous ressentez que certains aliments sont difficiles à digérer, ou seulement une partie de ces aliments comme la peau ou pépins des fruits et légumes, ou si vous avez une intolérance alimentaire. A ce moment, vous aurez alors besoin d’être aidé par un(e) naturopathe ou un(e) médecin pour détecter les aliments sources d’intolérance via à une analyse de sang.


Prenez soin de vos bactéries intestinales

Notre microbiote intestinal contient des milliards de bactéries et il est essentiel à notre bonne santé.

Chaque être humain possède un microbiote bien à lui, et le nombre de nos bactéries dépasse grandement le nombre des cellules de notre corps. Les scientifiques ont démontré qu’un microbiote en bonne santé est synonyme de bonne digestion, d’une immunité forte et d’un moral plus solide.

Nous pouvons “nourrir” notre microbiote grâce à certains aliments fermentés ou lactofermentés comme la choucroute (chou lactofermenté) à consommer en petites quantités comme un condiment, les jus faits à partir de légumes lactofermentés (disponibles en magasin bio), le miso (pâte de haricot de soja fermenté originaire du Japon) pour agrémenter nos soupes, nos légumes vapeurs et salades, le kombucha (thé fermenté pétillant originaire de Chine) et enfin le kéfir (boisson fermentée faite à partir de grains de kéfir) que l’on peut, comme le kombucha acheter ou faire maison. Un verre de kéfir ou kombucha par jour est une bonne manière de nourrir son microbiote au quotidien.

Si vous avez pris des antibiotiques ou médicaments forts, si vous vous êtes faite opérer, si vous êtes enceinte, si vous avez accouché récemment, ou si vous avez des problèmes digestifs / de candidose, il peut être intéressant de prendre des bactéries concentrées sous forme de probiotiques.

1 prise d’antibio = plusieurs mois de probiotiques


Ajoutez des facilitateurs de digestion

Certains aliments sont particulièrement bénéfiques à la digestion en la soutenant et la facilitant.

Le cumin, la cardamome, le gingembre, mais aussi le carvi, la coriandre, le basilic, le fenouil, le thym, la mélisse, la menthe, le romarin, l’anis ou la badiane sont des aliments que l’on nomme «carminatifs», c’est-à-dire qu’ ils empêchent la création de gaz dans l’intestin, et aident à les éliminer en cas de besoin! Si vous souffrez régulièrement de ballonnements ou de gaz intestinaux, ce seront vos grands alliés.

Ils peuvent se consommer frais, en cuisine, en infusion et même en gélules (très pratique lorsqu’on voyage).

Moon_Moonseries_QuatreLunes_Module6_Chapitre1_11.jpg

ALIMENTATION: ANTI-INFLAMMATOIRE & ANTI-DOULEUR

-


 

La clé majeure pour éviter les douleurs, l’inconfort digestif, les toxiques qui s’accumulent sous forme de kystes ou de fibromes… c’est de prendre soin de l’intestin. Notre intestin est la clé de voûte du bon fonctionnement de l’organisme. Les clés alimentaires ci-dessous sont des informations de base qu’il convient que vous connaissiez pour devenir autonomes et créatrices de votre santé. Pourtant, tout n’est pas nécessairement à appliquer pour vous. Nous ne sommes pas toutes intolérantes aux mêmes choses. Notre niveau de sensibilité à certains toxiques est si différente que certaines pourront tolérer d’en consommer 3-4 fois par semaine tandis que d’autres pas du tout. La clé est dans l’individualisation. Pour cela, la consultation avec un·e naturopathe peut vous aider.

Limitez le sucre

Même si les consciences commencent à évoluer en matière de consommation de sucre, nous avons toujours tendance à surconsommer ce produit qui, à forte dose, devient poison. Notre consommation de sucre est passée de 3,5 kg par an et par personne en 1850, à 35 kg aujourd’hui. Cela correspond à 100 grammes de sucre ajouté par jour et par personne, en moyenne. L’OMS recommande de ne pas dépasser 25 grammes de sucre ajouté par jour pour un adulte. Cela correspond à 6 cuillères à café. On sait qu’une cuillère à soupe de ketchup contient 4 grammes de sucre, et qu’une canette de soda en contient 20 grammes. Nous avons besoin de glucides, mais pas n’importe lesquels, et pas en n’importe quelle quantité. Alors que les textes officiels recommandent que 50% de nos calories quotidiennes proviennent des glucides, à l’heure actuelle, les céréales et féculents sont la base de nos assiettes.

Le sucre encourage fortement l’inflammation de l’organisme, déséquilibre l’intestin (qui engendre intestin irritable, diarrhée, ballonnement, douleurs intestinales…), génère un excès de “colles” dans l’organisme (le sucre est l’une des causes majeure de “mucose toxique”), acidifie le corps (en puisant dans nos réserves minérales (très basifiantes ou «alcalinisantes»), nourrit avec excès le candida albicans (engendrant fatigue, baisse de morale, brûlures digestives, mycoses et démangeaisons) et encourage les mycoses. Le candida albicans est une sorte de champignon naturellement présent dans l’intestin. Il se nourrit de sucre. Lorsqu’il se développe en excès, il engendre la “candidose” (Cf. chapitre sur les problématiques du féminin).

Si vous avez des douleurs de règles ou tout problème inflammatoire féminin, la diminution du sucre est une des premières choses à mettre en place. En fonction de votre organisme et de ce que vous vous sentez capables de mettre en place, arrêtez le sucre ajouté, soit tout le temps, soit seulement en deuxième partie de cycle, 1 ou 2 semaines avant l'es règles. Vous pouvez manger des fruits entiers, par exemple 2 ou 3 fruits par jour. Si ça vous manque trop, conservez un petit peu de chocolat si ça vous manque trop: 1 ou 2 carrés de chocolat noir à 80% minimum par jour.

Pour réduire votre consommation de sucre

  • Evitez les index glycémiques élevés ( tous les produits faits à base de farine raffinée, les produits transformés industriellement (aliments soufflés, plats préparés, sans gluten à base de riz et maïs), les fruits séchés ainsi que les fruits exotiques souvent plus sucrés que les autres.

  • Evitez le sucre raffiné et privilégiez les sucres naturels et le plus complets possible. La meilleure source de sucre est le fruit cru. Les fruits contiennent des fibres, de l’eau, des sucres naturels, et leur index glycémique est généralement raisonnable. En revanche, évitez les jus de fruits et les fruits séchés, trop concentrés en sucre. Si vous faites des jus vous même, mettez beaucoup de légumes, et 25% maximum de fruits ou légumes sucrés (carottes, betteraves). Si vous voulez utiliser de temps en temps un peu de sucre concentré, privilégiez le sucre de coco dont l’IG est bas.

  • Cuisinez plus, même des choses très simples, à partir de produits bruts, frais, non transformés.

  • Changez votre petit déjeuner. Manger sucré le matin est une habitude française qui génère de l’hypoglycémie et n’apporte pas ce dont le corps a besoin le matin: protéines et acides gras. Oeuf, poisson, viande, fromage de chèvre, avocat, olives, amandes, purée d’amande ou de noisette (sans sucre), avec des légumes (tomates, concombre, mâche...) de bonnes huiles vierges et bio et un bon pain complet grillé, voilà un super petit déjeuner santé et plaisir ! Vous pouvez aussi manger le Miam ô fruits de France Guillain.

  • Evitez les desserts (ou seulement un carré de chocolat noir seulement ou une compote sans sucre). Le sucre en fin de repas perturbe la digestion en générant de la fermentation. Repoussez votre dessert pour manger sucré à 17h. La collation sucrée au goûter permet de mieux sécréter la sérotonine, neuromédiateur du bonheur. Privilégiez les fruits, auxquels vous pouvez associer des oléagineux (par exemple: une poire, avec des amandes ou de la purée d’amandes et pourquoi pas du cacao en poudre pour plus de gourmandise!).

  • Lorsque vous diminuez le sucre, augmentez pendant un temps les protéines et le gras, qui rassureront votre corps pendant la détox.

Pour vous aider dans le processus de libération de l’addiction au sucre, voir le livre de Marion “Je me libère du sucre”, aux Editions Eyrolles. Il contient un programme en 8 semaines pour réduire sa consommation de sucre progressivement.


Limitez les produits laitiers

Les produits laitiers, surtout de vache, sont une source d’intolérance alimentaire très répandue, qui déséquilibre le microbiote intestinal et irrite la muqueuse digestive. De plus, leur surconsommation génère une acidification de l’organisme qui engendre déminéralisation, arthrose, ostéoporose, eczéma, chute de cheveux, ongles cassants, peau sèche, etc.  

Leur digestibilité varie selon:

  • leur source: plus l’animal est petit, plus son lait est digeste (vache le plus indigeste, puis brebis, puis chèvre le plus digeste)

  • leur transformation: plus le produit est fermenté, plus il est «prédigéré» par les bactéries, ce qui facilite la digestion (dans l’ordre des produits les plus indigestes: le lait, la crème et tout ce qui en contient, puis le yaourt, et enfin le fromage, produit laitier le plus digeste, surtout s’il est affiné longtemps).

Nous vous recommandons de diminuer la consommation des produits laitiers. Deux ou trois produits laitiers par semaine, en choisissant les sources les plus digestes. Et si les déséquilibres persistent, diminuer encore, voire arrêter complètement.

Même si les produits laitiers contiennent beaucoup de calcium, leur indigestibilité empêche sa fixation. Les pays où l’on consomme le plus de produits laitiers sont ceux où l’on souffre le plus d’ostéoporose. Heureusement, les algues, le sésame, l’ortie, les sardines, les amandes, le chou vert, les crevettes, le persil, etc. sont d’excellentes sources de calcium.


Limitez le gluten

Le gluten pose aujourd’hui problème pour plusieurs raisons, et notamment parce que le blé a été croisé, transformé génétiquement au fil des siècles, raffiné et consommé en excès.

Le gluten se trouvent dans les céréales de blé (et tout ce qui en contient), kamut, épeautre, petit épeautre, seigle, et orge. Le blé, le kamut et l’épeautre contiennent environ 70% d’une protéine de gluten assez agressive qui s’appelle l’alpha-gliadine, tandis que dans le petit épeautre, il n’y en a que 7%. En général le petit épeautre est assez bien toléré, et comme c’est une céréale dite “panifiable”, elle est assez pratique: on peut facilement en faire du pain, des pâtes, des gâteaux… et c’est aussi très bon simplement cuit comme ça, en grains.

Les céréales qui ne contiennent pas de gluten sont le riz, maïs, millet, avoine (certifiée sans gluten), sarrasin, quinoa, amarante, teff, fonio…

En fait, à part si l’on est malade coeliaque (l’intolérance vraie au gluten), il n’est généralement pas nécessaire de retirer tout le gluten. La plupart du temps, nous sommes hypersensibles au blé, et pas nécessairement à toutes les céréales à gluten. Si vous avez des problèmes d’inflammation, de douleurs, de ballonnement… faites d’abord l’essai de diminuer/arrêter le blé avant d’arrêter toute forme de gluten.

Le blé est pro-inflammatoire et il encourage la mucose toxique. En fonction de votre niveau de sensibilité, vous pouvez ressentir douleurs, ballonnement, diarrhée ou constipation, fatigue, maux de tête, etc. Si vous avez des douleurs digestives ou menstruelles, des kystes, des fibromes, de l’endométriose… l’arrêt du blé, et parfois de toute source de gluten, peut permettre de réduire les douleurs et désagréments. Pour observer si le blé agit ou non sur vos problématiques, avez le choix entre diminuer le blé (2-3 fois max par semaine) ou l’arrêter complètement pendant 2 semaines à un mois. L’arrêt complet du blé vous donnera une meilleure visibilité, car si l’on est intolérante il suffit de manger du blé une ou deux fois par semaine pour être en inflammation.


Le cas de l’intestin irritable

Les intestins irritables sont ceux qui gonflent facilement, qui font du gaz, qui font mal, qui spasment… Un intestin irritable peut se manifester par du ballonnement, de la constipation, de la diarrhée, ou une alternance des deux. Les femmes qui ont un intestin irritable ont beaucoup plus de chance d’avoir un SPM compliqué au niveau digestif, ainsi que des règles douloureuses.

Voici une liste d’aliments qui peuvent vous aider à faire le tri, sachant qu’il faudra ensuite expérimenter car chaque intestin est différent !

LEGUMES

  • Généralement bien toléré: les courges, carotte, patate douce, pomme de terre, panais, céleri boule, laitue, mâche, épinard, radis, endive, avocat.

  • Avec modération: betterave (cuite, en petite quantité), poireau (seulement le blanc et en petite quantité), tomate et poivron (sans la peau), concombre (sans les pépins et la peau), navet/céleri branche/fenouil en petite quantité. Jus de légumes: 1 verre par jour.

  • Petites quantités: ail, oignon, échalote, choux, champignon, aubergine, poivron vert, petits pois, asperge, artichaut, betterave crue, topinambour, salsifis, sauce tomate concentrée.

  • En général: Eviter de manger de trop grandes quantités de cru. En cas de crise de maux de ventre, privilégier les préparations mixées (purées, soupes). Privilégier les cuissons douces: vapeur, étouffée, basse température…

FRUITS

  • Généralement bien toléré: banane, citron, agrumes, fraises, framboises, myrtilles, cassis, kiwi, papaye, fruits de la passion...

  • Avec modération: raisin (peu), pastèque (peu et consommée seule), ananas (peu), groseille (peu).

  • Petites quantités: pomme, poire, cerise, melon (peu et consommé seul), pêche, prune, litchi, mangue, châtaigne, fruits secs (car ils contiennent beaucoup de fructose, qui est un Fodmap).

  • En général: Eviter les fruits crus en fin de repas: les consommer 30 min avant ou 2-3h après les repas. Les desserts de fruits cuits sont généralement bien tolérés, mais pas les fruits crus. Privilégier les fruits bien mûrs et épluchés, ou les fruits cuits (compotes, pomme au four, banane cuite...). Toujours consommer melon et pastèque seuls: ils font fermenter tout ce avec quoi ils sont consommés.

LEGUMINEUSES

  • Généralement bien toléré: les lentilles corail sont les plus digestes car elles n’ont pas d’enveloppe fibreuse.

  • En fonction de la tolérance: Les autres lentilles et les haricots. Pour mieux les digérer, trempez-les une nuit ou une journée, puis cuisez-les avec un morceau d’algue kombu séchée (à trouver en magasin bio).

  • Petites quantités ou pas du tout: les pois chiches

  • En général: Eviter de les consommer en grande quantité ou trop souvent. 
Privilégier les légumineuses mixées (purée, soupe, tartinade...).

Évitez aussi les céréales complètes pour préférer le ½ complet, ou même le blanc si vous êtes en crise d’intestin irritable. Pensez aussi à bien mastiquer et à manger dans le calme, en prenant le temps.

Pour en savoir plus, renseignez-vous sur les Fodmap et le syndrome de l’intestin irritable. La naturopathe Mélanie Duffey a écrit un bon livre à ce sujet: “Le syndrome de l’intestin irritable”.

Moon_Moonseries_QuatreLunes_Module6_Chapitre1_14.jpg

ALIMENTATION: LES COMPLÉMENTS

-

Consommez des super aliments

Certains aliments naturels ont une valeur nutritionnelle exceptionnelle et regorgent de bienfaits pour l’organisme, si bien qu’on les appelle «superaliments». Du fait des conditions d’agriculture moderne, les aliments que nous consommons au quotidien ont tendance à être moins riches en nutriments qu’auparavant. Consommez des aliments très riches en nutriments est devenu indispensable pour éviter les carences.

Les superaliments possèdent des quantités élevées d'antioxydants, de minéraux, de vitamines, d’oligoélements, de fibres, d'acides gras, de protéines... On peut les consommer en cure de quelques semaines à quelques mois, ou simplement les ajouter dans notre alimentation au quotidien.

En voici quelques exemples:

  • spiruline: cette algue verte contient 50 à 70% de protéines. C’est une excellente source de fer, de vitamines, d’oligo-éléments et de minéraux divers, et un puissant anti-oxydant.

  • curcuma: la curcumine qu’il contient lui confère un pouvoir anti-inflammatoire, antiseptique et antibactérien puissant.

  • graines de chanvre: très protéinée et riche en oméga 3, cette petite graine est bonne pour le coeur et le cerveau.

  • graines de chia: elles regorgent de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres. Leurs propriétés mucilagineuses (elles forment un gel quand on les trempe) améliorent le transit intestinal.

  • graines de sésame: elles contiennent beaucoup de calcium et de minéraux concentrés.

  • acérola: une baie riche en vitamine C qui renforce les défenses naturelles.

  • l’ortie: cette plante magique pousse partout et contient une quantité exceptionnelle de fer, de chlorophylle, de minéraux et de vitamines. Consommez-la sans modération en jus, en tisanes, en soupe…

  • le cacao cru: contient du magnésium, du fer et ses polyphénols lui confèrent un puissant pouvoir antioxydant.

  • kombucha: appelée «boisson de longue vie» en Chine, le kombucha est un breuvage obtenu par fermentation de thé sucré avec les bactéries et levures du kombucha. Elle est réputée pour son action bénéfique sur le microbiote intestinal.

  • pollen frais (à acheter congelé): riche en vitamines B et en fibres prébiotiques qui nourrissent notre microbiote, il renforce le système immunitaire.

N’hésitez pas à ajouter ces aliments au quotidien dans vos plats, et renseignez-vous sur les plantes sauvages autour de chez vous !


NETTOYER SON CORPS

-

 

L’alimentation hypotoxique

Voici les quatre voies majeures de détox que vous pouvez retrouver dans le module 4.

L’alimentation hypotoxique consiste, pendant un temps plus ou moins long, à manger sans toxique. On adoptera une alimentation plutôt végétale, sans sucre, sans friture ni cuissons fortes, sans viande, sans poisson, sans produits laitiers, avec éventuellement un peu d’œuf on le tolère bien (plutôt cuit mollet ou à la coque pour une meilleure digestion).

On mangera beaucoup de légumes crus et cuits vapeur, des céréales sans gluten complètes en quantité raisonnable (pas trop sinon c’est beaucoup de glucides), un peu de légumineuses (pas trop sinon on risque de ballonner), des fruits et des oléagineux, le tout le plus bio et de saison possible. On ajoutera de bonnes huiles bio première pression à froid, à commencer par des oméga 3 (colza, lin, cameline, chanvre…) que l’on conservera au frigo. On pourra ajouter des jus de légumes à l’extracteur, des graines germées, et tous les superaliments tels que spiruline, jus d’herbe d’orge, pollen frais…

On peut faire cela pendant un repas, une demie journée, trois jours, une semaine, un mois… A voir en fonction de la saison, du besoin et de la motivation.


La monodiète

C’est l’étape supérieure. La monodiète permet de limiter les apports en toxiques et d’accélérer le processus de nettoyage de l’organisme, sans avoir la sensation de se priver.

La monodiète consiste à ne consommer qu’un aliment (ou une famille d’aliment, comme les légumes), le plus biologique et de saison possible, durant 1 repas, 1/2 journée, 1 journée, ou plus si besoin. La limite de 3 jours permet d’éviter d’éventuelles crises de détox, qui provoquent fatigue, maux de tête, nausée, etc.

La monodiète est une cure de rajeunissement pour notre corps qui, libéré du poids de la digestion d’une repas complet, peut utiliser cette nouvelle énergie pour se régénérer, éliminer ses déchets et mieux alimenter ses cellules. En réduisant au strict minimum le travail digestif, on permet à l’organisme de disposer de davantage de vitalité pour d’autres actions. C’est notamment le cas du foie qui, s’il n’est pas occupé à drainer les toxiques, peut mieux effectuer ses autres tâches (système immunitaire, hormonal...).

Plus l’aliment choisi est cuit, plus il est drainant, digeste, et plus ses fibres offrent un effet dépuratif, agissant comme un balai intestinal. Pour limiter un maximum le travail digestif, évitez d’ajouter des matières grasses et du sel. Vous pouvez ajouter des épices et aromates digestifs, comme le cumin, coriandre, basilic, estragon, curcuma, carvi, fenouil, anis, etc.

On peut faire une monodiète avec de multiples aliments, mais les plus connues sont la monodiète de compote de pomme sans sucre ajouté, de raisin, de riz complet, de jus de légumes, de légumes cuits, de soupe de légumes sans pomme de terre, de carottes, de bananes, etc.

Evitez les monodiètes sucrées si vous avez déjà tendance à manger trop de sucre ou si vous souffrez de candidose ou de mycoses.

Mangez à satiété, autant que besoin, en évitant de manger en continu toute la journée (gardez la notion de repas, même si vous devez en faire 5 par jour, par exemple)


Le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange et d’autres où l’on ne mange pas. La période la plus classique consiste à alterner 16h de jeûne (incluant la nuit) et 8h où l’on mange. Cela permet un nettoyage profond de l’organisme tout en continuant à vivre une vie normale.

Si la durée de 16h est trop compliquée à mettre en place dans votre vie, sautez simplement un repas (le soir ou le matin) et conservez la durée la plus longue possible de jeûne, sans forcément compter les heures.

Vous pouvez faire cela une fois par semaine ou tous les jours.


Le jeûne hydrique

Le jeûne est une pratique ancestrale qui a pour but l’amélioration de l’état physique et psycho-spirituel. C’est une période pendant laquelle aucun aliment n’est consommé, excepté de l’eau. Certains jeûnes incluent des tisanes, ou une très petite quantité d’apport calorique, souvent à base de jus de légumes ou de bouillons de légumes.

Le jeûne a pour but de nettoyer l’organisme, éliminer les déchets, mettre le système digestif au repos et relancer la capacité d’auto-guérison du corps. Il permet aussi un puissant nettoyage mental et émotionnel.

Un jeûne d’une journée à trois journées peut être pratiqué assez facilement, mais attention, au 3ème jour du jeûne, il est courant de faire une «crise curative». Cette crise de détox provoque nausées, fatigue, maux de tête, boutons, etc. Après ce passage, il devient plus facile de jeûner, et l’énergie revient.

Si vous souhaitez jeûner sur une courte période (une journée) vous ne risquez pas grand chose. Sinon, demandez conseil à un naturopathe, qui vous dira si oui ou non vous pouvez jeûner et combien de temps. Il existe des contre-indications au jeûne, et notamment la grossesse, le sous-poids et les antécédents d’anorexie et de boulimie. De plus, un jeûne doit être précédé d’une descente alimentaire sur plusieurs jours (la durée dépend du temps de jeûne: 15 jours de descente pour 1 semaine de jeûne), en enlevant par paliers d’abord les aliments les plus toxiques pour ne garder, à la fin, que les légumes. La remontée alimentaire se fait sur le même mode et la même durée. Il faudra aussi vider l’intestin avant de jeûner.

Le jeûne hydrique peut être pratiqué de 1 jour à 40 jours. Il est conseillé de commencer par de courtes périodes, et d’être accompagné, surtout lors d’une première expérience.


PLUS DE DÉTENTE

-

Vivre moins stressée, plus légère et joyeuse

Le stress, l’anxiété, l’angoisse et la déprime sont une des premières causes de déséquilibre de l’organisme. Le stress engendre inflammation et acidité. Lorsque le stress se fait chronique, que notre corps lance l’alerte avec douleurs, troubles du sommeil ou dépression, que le burn out pointe le bout de son nez, il devient nécessaire de prendre la détente au sérieux.

  • Si vous le pouvez, supprimez la cause du stress: changez de travail, de lieu de vie, etc. Ca peut paraître impossible à mettre en place, ça peut faire peur, mais pourtant c’est on ne peut plus logique. C’est souvent la peur du changement qui empêche de sortir de sa zone de confort (inconfortable).

  • Changez votre façon de percevoir votre vie. Plus on vit de stress, plus notre système nerveux s’épuise, et plus on devient intolérante au stress. Prenez du temps pour vous, faites le tri dans votre vie pour éliminer ce qui n’est pas essentiel, partez seule au vert, respirez, méditez, déménagez dans un lieu plus calme, faites du yoga, allez voir un thérapeute (hypnose, soprologie…). Bref, faites tout ce qui est en votre pouvoir pour rééduquer votre système nerveux.

  • Faites de la joie votre boussole principale, et faites de ce qui vous fait plaisir une priorité: le contact avec la nature, l’exercice physique, la lecture, le cinéma, les sorties entre amis, les bains chauds, les promenades, ou simplement ne rien faire du tout! Rêvasser au soleil ou sous un plaid... Ce temps passé à vous détendre est un des premiers médicaments naturels.

  • Si vous avez tendance à vous surcharger d’activité, demandez-vous: que puis-je enlever pour créer dans ma vie des espaces de repos? Est-ce que je sais suffisamment demander de l’aide, me reposer sur les autres? Si vous vous mettez la barre trop haut, posez-vous la question: est-ce que cette quête de perfection me rend heureuse? Se dire que l’on fait déjà de son mieux chaque jour et que vouloir plus c’est vouloir trop, lâcher la to-do list, la culpabilité... et prendre du recul, sont autant de clés pour aller mieux.


La respiration

La respiration est un manière simple, accessible et efficace de se détendre. C’est la technique numéro 1 pour diminuer le stress et rééduquer son système nerveux. Porter son attention sur la respiration, c’est comme boire à une source régénérante ! Vous pouvez par exemple faire de la cohérence cardiaque (cliquez ici pour le lien ) 5 minutes par jour, ou plus en cas de grande période de stress. Vous verrez, ça change la vie !


La méditation et la pleine présence

La méditation permet de mieux gérer l’anxiété et la dépression, de réduire le stress, de soulager la douleur, d’améliorer l’immunité… Il existe de nombreuses façons d’apprendre à méditer et à vivre plus en pleine conscience/présence. Souvent, on a tendance à se dire qu’on ne sait pas faire, que ce n’est pas pour nous, car on a plein de pensées parasites, envie de bouger, que ça nous énerve… Mais en fait, la méditation, ça a beau être très simple à comprendre, ça reste quelque chose qu’il faut pratiquer pour y arriver ! C’est comme le vélo: avant de savoir en faire, on met les petites roues, on tombe quelques fois… Il ne faut pas vous attendre à “réussir” à méditer d’emblée. Faire une retraite de méditation peut beaucoup aider.

Pour pratiquer en groupe, nous vous recommandons le Village des Pruniers ou pour une démarche laïque, le MBSR .


Le sommeil

Nous dormons 1h30 de moins qu’il y a cinquante ans. Notre sommeil est moins récupérateur du fait du stress, de l’augmentation du bruit, de la luminosité ambiante, ou encore des lumières bleues des écrans. Le manque répété de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur notre santé. En moyenne, un adulte a besoin de 7 ou 8h de sommeil par nuit. La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être régénéré, en forme pour une nouvelle journée.

Pour favoriser un bon sommeil:

  • Ecoutez et respectez vos rythmes biologiques

  • Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, et en particulier pour le lever

  • Arrêtez les écrans au moins 1h avant de dormir et diminuez la luminosité ambiante quand le soir arrive

  • Dînez tôt, léger, et évitez l’alcool

  • Evitez les excitants le soir (café, thé, chocolat...)

  • Arrêtez le sport au moins 1h avant de vous coucher

  • Créez un environnement apaisant pour bien dormir

(calme, aéré, pas surchargé, rangé, bonne literie, température 18-20°)

  • Créez un rituel pour vous préparer à dormir: tisane, lecture, techniques de relaxation... et répétez ces mêmes gestes tous les soirs

  • Réservez le lit au sommeil et à l’intimité


SOIN DU CORPS

-

Bougez !


Le mouvement, c’est la vie ! L’activité physique améliore la santé du système cardio-vasculaire et favorise la production de muscle, signe de «force vitale» en naturopathie. Lorsqu’on fait du sport régulièrement, on construit sa vitalité, on améliore la santé de son système immunitaire, et on se nettoie.

C’est l’unique manière de stimuler les cinq organes émonctoires en même temps: le foie, l’intestin, le rein, la peau et les poumons. Le sport permet d’éliminer via ces portes de sortie, et ce notamment grâce à la lymphe. Le système lympathique, contrairement au système cardio-vasculaire, n’a pas de «pompe» (le coeur). Le mouvement est la seule manière de faire circuler la lymphe, drainant ainsi le corps de ses toxines et toxiques. Faire du sport, c’est aussi une manière simple et efficace de délester le mental. Si vous voulez stopper le «petit vélo dans la tête», le flot incessant de pensées, bougez !

Trouvez une activité physique qui vous plait, et écoutez-vous: pratiquez avec plus ou moins de fréquence et d’intensité en fonction de votre cycle.


Les rituels naturels

Réintégrez le ressourcement naturel: marche en forêt, bain de soleil, contact avec la nature de manière générale, ancrage à la terre (marcher pieds nus)... Nous sommes parfois tellement déconnectées de la source essentielle de notre santé: la nature ! Il existe tant de rituels tout simples de reconnexion à la nature que nous avons décidé de consacrer les prochains mois à développer un support de formation à tous ces rituels essentiels à notre bonne santé. A suivre donc !


Quelques petits gestes du quotidien

  • Le brossage à sec: une solution simple, efficace et indispensable pour la bonne circulation de la lymphe et la détox de l’organisme (cela équivaut à faire une détox du foie). Prenez une brosse de brossage à sec et frottez votre peau en petit cercles des extrémités vers le coeur. A faire tous les jours avant la douche, ou aussi souvent que possible.

  • Le massage à l’huile: avant la douche et après le brossage, enduisez votre peau d’huile de sésame. A la sortie de la douche, votre peau sera profondément hydratée.

  • Les bains dérivatifs: cette technique qui consiste à refroidir l’aine a été remise au goût du jour par France Guillain permet de détoxiner profondément le petit bassin, l’intestin, le foie et tous les organes féminins. Pour plus de facilité, on peut utiliser des poches de glace spéciales, à positionner au niveau du périnée quelques heures par jour. Voir le site de France Guillain pour plus d’infos cliquez sur ce lien.


PETITE PHARMACIE NATURELLE

 

-

Voici quelques essentiels à avoir toujours chez soi pour parer à tout début de déséquilibre:

  • L’argile verte peut être utilisée en externe en cas de brûlure ou de dermatose. On en fait des cataplasmes, notamment contre les douleurs articulaires. On peut aussi la boire, pour lutter contre les acidités, faire un pansement gastrique, nettoyer et revitaliser l’organisme.

    Comment la prendre ? Mettez 1 cc d’argile verte surfine ou ultraventilée dans de l’eau. Laissez reposer pendant une nuit ou une journée. Remuez, et buvez l’ensemble. Attention, si vous avez tendance à être constipée, l’argile peut augmenter ce phénomène. N’utilisez jamais de métal avec l’argile (utilisez plutôt des instruments en bois) et buvez l’argile à distance d’une prise médicamenteuse. Vous pouvez faire une cure de 3 semaines ou plus.

  • Le chlorure de magnésium stimule les défenses de l’organisme et aide à lutter contre les maladies infectieuses comme la grippe, la turista ou les troubles ORL.

  • Le charbon végétal activé est un puissant antipoison. Il permet de lutter contre les fermentations intestinales. Veillez à le prendre en même temps d’une prise médicamenteuse.

  • L’huile essentielle de ravintsara est recommandée en cas d’infection hivernale. Elle est antivirale, antibactérienne, expectorante et mucolytique. C’est aussi une grande équilibrante du système nerveux. Ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes.

  • La propolis est une résine végétale recueillie par les abeilles, qui sert de mortier et d’anti-infectieux pour la ruche. On peut l’utiliser comme antibiotique naturel dès les premiers symptômes infectieux (notamment ORL). On la trouve sous forme d’extrait liquide.

  • La bouillotte: toute simple et pourtant si utile, elle permet de lutter contre les refroidissements. Posée sur le foie, elle l’aide à se détoxifier. Le foie a en effet besoin de chaleur pour bien fonctionner.

Notez qu’un certain nombre de plantes et huiles essentielles sont déconseillées aux jeunes enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes. Pour tout usage des plantes et compléments, consultez un professionnel de santé pour avoir les dosages précis ajustés à votre personne et connaître les contre-indications.